- السلة فارغة.
- متابعة التسوق
تمارين البطن المسطحة: كيف تحصلين على خصر نحيل في 21 يومًا
مقدمة
الحصول على بطن مسطح وخصر نحيل حلم الكثير من النساء، خصوصًا مع ضغوط الحياة اليومية التي تجعل الدهون تتراكم في منطقة البطن. لكن الحل ليس دائمًا في الحميات القاسية أو الساعات الطويلة في النادي الرياضي. السر يكمن في تمارين البطن المنزلية البسيطة والفعّالة التي يمكن ممارستها يوميًا لمدة 15 إلى 20 دقيقة فقط.
في هذا المقال، سنكشف لكِ خطة مدروسة من أفضل التمارين لشد البطن والحصول على خصر أنحف خلال 21 يومًا فقط، مع نصائح غذائية تزيد من سرعة النتائج.
👉 يمكن الاطلاع أيضًا على مقالنا: الرياضة المنزلية للنساء: تمارين 15 دقيقة تحرق الدهون بفعالية لتعزيز النتائج العامة.
لماذا تتراكم الدهون في منطقة البطن؟
-
قلة الحركة وزيادة الجلوس.
-
النظام الغذائي غير الصحي الغني بالسكريات والدهون.
-
الهرمونات واضطراب النوم الذي يبطئ حرق الدهون.
-
التوتر الذي يرفع هرمون الكورتيزول المسؤول عن تخزين الدهون في البطن.
تمارين البطن المسطحة (خطة 21 يومًا)
1. تمرين البلانك (Plank)
-
الطريقة: استلقي على بطنك مع رفع الجسم على الكوعين وأطراف القدم، حافظي على استقامة ظهرك.
-
المدة: 30 ثانية إلى دقيقة.
-
الفوائد: يشد عضلات البطن بالكامل ويحسن القوة الأساسية.
2. تمرين الدراجة (Bicycle Crunch)
-
الطريقة: استلقي على ظهرك، ارفعي الساقين وابدئي بحركة ركوب الدراجة في الهواء.
-
المدة: 20 تكرارًا لكل ساق.
-
الفوائد: نحت البطن الجانبي والوسط.
3. تمرين رفع الساقين (Leg Raises)
-
الطريقة: استلقي على ظهرك وارفعي ساقيك ببطء نحو الأعلى، ثم أعيديها ببطء للأسفل.
-
التكرارات: 15 × 3 جولات.
-
الفوائد: شد أسفل البطن.
4. تمرين الجسر (Bridge)
-
الطريقة: استلقي على ظهرك، اثني ركبتيك، ارفعي الحوض لأعلى.
-
التكرارات: 15 × 3 جولات.
-
الفوائد: شد عضلات البطن السفلية والمؤخرة.
5. تمرين لمس الكعب (Heel Touches)
-
الطريقة: استلقي على ظهرك، اثني ركبتيك، وحاولي لمس كعبك بيديك بالتناوب.
-
التكرارات: 20 × 3 جولات.
-
الفوائد: نحت الخصر وشد الجوانب.
📌 يمكن الاطلاع على مقالنا: شاي الأخضر بالزنجبيل: سر حرق الدهون السريع وتنقية الجسم من السموم لدعم الحرق الطبيعي.
خطة 21 يومًا للحصول على بطن مسطح
-
الأسبوع الأول: التركيز على تعلم الحركات الصحيحة × 15 دقيقة يوميًا.
-
الأسبوع الثاني: زيادة التكرارات + إدخال البلانك الجانبي.
-
الأسبوع الثالث: مضاعفة الوقت إلى 20 دقيقة مع الجمع بين التمارين.
نصائح غذائية لنتائج أسرع
-
شرب الماء بكثرة لطرد السموم.
-
تقليل السكر والأطعمة المصنعة.
-
تناول البروتين لزيادة حرق الدهون.
-
النوم الكافي 7-8 ساعات يوميًا.
-
شاي أخضر أو ديتوكس الماء لدعم الحرق.
📌 لمزيد من نصائح التخسيس الطبيعية، يمكنك زيارة مقالنا: ديتوكس الماء: أحدث صيحات إنقاص الوزن وتحسين الهضم.
النتائج المتوقعة بعد 21 يومًا
-
خصر أنحف بمقدار 2-5 سم.
-
تحسن في شكل البطن وظهور شد عضلي.
-
طاقة وحيوية أكبر.
-
ثقة بالنفس وجسم أكثر رشاقة.
الروابط الخارجية الموثوقة
خاتمة
الوصول إلى بطن مسطح وخصر نحيل لا يتطلب شهورًا طويلة، بل التزام بسيط بتمارين البطن المنزلية لمدة 21 يومًا مع نظام غذائي متوازن يمكن أن يصنع فرقًا هائلًا في مظهرك وصحتك.
✨ ابدئي اليوم، وستلاحظين النتائج بسرعة أكبر مما تتوقعين، ويمكنك زيارة متجر ترينداتي الذي يوفر منتجات الصحة العامة لدعم نظامك الصحي.
